以下这些食物可以提高免疫力和抵抗力：
1.富含优质蛋白的食物：蛋白质是人体免疫系统的重要组成部分，摄入足够的优质蛋白可以帮助维持免疫系统的正常功能。例如，鸡胸肉、鱼、虾、豆类、坚果等都是优质蛋白的良好来源。
2.富含维生素C的食物：维生素C可以促进抗体的合成，增强免疫力。例如，柑橘类水果、草莓、猕猴桃、青椒等都是富含维生素C的食物。
3.富含维生素D的食物：维生素D可以调节免疫系统，增强身体的抵抗力。例如，鱼肝油、蛋黄、奶制品等都是富含维生素D的食物。
4.富含锌的食物：锌可以促进免疫细胞的增殖和分化，增强免疫力。例如，牡蛎、牛肉、羊肉、核桃等都是富含锌的食物。
5.富含抗氧化剂的食物：抗氧化剂可以清除自由基，减少氧化应激对免疫系统的损伤，增强免疫力。例如，深色蔬菜、水果、全谷物等都是富含抗氧化剂的食物。
6.富含益生元的食物：益生元可以促进益生菌的生长和代谢，调节肠道菌群，增强免疫力。例如，大蒜、洋葱、韭菜、芦笋等都是富含益生元的食物。
需要注意的是，食物不能替代药物，如果有免疫力和抵抗力低下的问题，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，保持健康的生活方式，如均衡饮食、适量运动、充足睡眠等，也有助于提高免疫力和抵抗力。