一、富含血红素铁的动物性食物
红肉(如牛肉、猪肉等)是来月经时补血的优质选择,其含有的血红素铁吸收率较高,每100克牛肉中约含铁2.8毫克,能有效补充经期流失的铁元素,为身体提供造血原料。动物肝脏(如猪肝)也是不错的选择,每100克猪肝含铁量可达22.6毫克,有助于促进血红蛋白合成。
二、植物性铁及维生素C丰富的食物
(一)豆类及坚果类
红豆、黑豆等豆类富含植物性铁,每100克红豆含铁约7.4毫克,且富含蛋白质等营养成分。坚果如核桃、杏仁等,也含有一定量的铁元素,同时坚果中的油脂有助于脂溶性维生素的吸收。
(二)富含维生素C的蔬果
维生素C可促进植物性铁的吸收,常见的富含维生素C的蔬果有橙子、猕猴桃、青椒等。例如,每100克橙子含维生素C约33毫克,食用后能增强铁的吸收利用率,辅助身体补血。
三、不同人群的补血饮食建议
(一)青春期女性
此阶段身体处于生长发育关键期,经期补血需注重营养全面,除上述食物外,可增加蛋类摄入,如鸡蛋,每100克鸡蛋含铁约2.7毫克,同时搭配全谷物(如燕麦、糙米),保证碳水化合物、维生素等多种营养素供给,满足身体生长及经期失血需求。
(二)育龄女性
需综合考虑日常饮食均衡,避免因过度节食等导致营养缺乏。在保证上述食物摄入基础上,可适当增加海产品食用,如海带,每100克海带含铁约150毫克,同时要注意避免长期大量摄入高盐、高糖食物,以免影响铁的吸收及整体健康。
(三)绝经后女性
绝经后女性身体机能逐渐变化,补血饮食可侧重选择温和且营养丰富的食物,如鲫鱼,富含优质蛋白质及多种微量元素,易于消化吸收,同时可搭配菠菜等绿叶蔬菜,每100克菠菜含铁约2.9毫克,既补充铁元素,又能通过蔬菜中的膳食纤维等维持肠道健康,但需注意若合并其他慢性疾病(如糖尿病),则需根据病情调整食物摄入量及种类。