补充维生素D可以通过食物摄取，像富含脂肪的鱼类（如三文鱼、金枪鱼等）、动物肝脏、蛋黄等都是不错的选择。另外，适度晒太阳也能帮助人体自身合成维生素D。
一、富含维生素D的食物来源
1. 鱼类
- 三文鱼：每100克三文鱼中大约含有375国际单位的维生素D。三文鱼是非常好的维生素D来源，它属于富含脂肪的鱼类，在日常饮食中可以每周适当食用一到两次三文鱼来补充维生素D。
- 金枪鱼：金枪鱼也是富含维生素D的鱼类，每100克金枪鱼中维生素D含量大约在150国际单位左右，经常食用金枪鱼有助于补充身体所需的维生素D。
2. 动物肝脏
- 牛肝：牛肝中含有一定量的维生素D，不过在食用动物肝脏时要注意适量，因为动物肝脏中同时也含有较高的胆固醇等其他成分。每100克牛肝里维生素D含量大概在20 - 30国际单位左右。
- 猪肝：猪肝同样含有维生素D，其含量与牛肝类似，适量食用猪肝可以作为补充维生素D的途径之一，但也要控制食用量，避免因胆固醇摄入过多对身体造成不良影响。
3. 蛋黄
- 一个鸡蛋的蛋黄中大约含有40国际单位的维生素D。每天吃一个鸡蛋，其蛋黄中的维生素D就能起到一定的补充作用，鸡蛋是比较容易获取的食物来源。
二、晒太阳合成维生素D
人体皮肤中的7 - 脱氢胆固醇在紫外线的照射下会转化为维生素D3，这是人体自身合成维生素D的重要途径。一般来说，每天在阳光不强烈的时候（如上午10点前或下午4点后），暴露双手、面部、前臂等部位晒太阳10 - 15分钟，就可以满足身体对维生素D的部分需求。但要注意避免长时间暴晒，防止晒伤皮肤。
三、特殊人群的补充建议
1. 儿童
- 儿童处于生长发育阶段，对维生素D的需求相对较高。除了通过食物摄取和晒太阳外，对于一些饮食摄入不足或日照不充分的儿童，可以在医生的指导下适当补充维生素D制剂。例如，根据儿童的年龄和体重，医生可能会建议服用合适剂量的维生素D滴剂等。
2. 老年人
- 老年人皮肤合成维生素D的能力下降，而且户外活动相对较少，所以更需要注意维生素D的补充。可以多吃一些富含维生素D的食物，如前面提到的鱼类、动物肝脏等，也可以在医生评估后合理补充维生素D制剂，以维持骨骼健康等。
3. 孕妇
- 孕妇对维生素D的需求也会增加，因为维生素D有助于胎儿的骨骼发育等。孕妇可以通过合理饮食来补充，多吃富含维生素D的食物，同时也要适当晒太阳，但要注意防晒措施，避免过度暴晒对皮肤造成伤害。如果有特殊情况，也可以在医生的建议下补充维生素D。
参考文献：
中国居民膳食指南（2022）
《中医内科学》（十四五规划教材）
Q：哪些人更需要重点补充维生素D？
A：儿童、老年人、孕妇以及日照不足的人群等相对更需要重点补充维生素D。儿童生长发育快，对维生素D需求高；老年人皮肤合成能力下降且活动少；孕妇需要满足自身和胎儿需求；日照不足的人通过皮肤合成维生素D少。
Q：通过食物补充维生素D需要吃多少才有效果？
A：不同食物中维生素D含量不同，像每周吃2 - 3次三文鱼，每次100克左右，再配合其他富含维生素D食物，基本能满足日常部分需求。但具体还需根据个体情况，可咨询医生来确定合适的摄入量。
Q：晒太阳补充维生素D每天晒多久合适？
A：一般每天在阳光不强烈的时候晒10 - 15分钟双手、面部、前臂等部位比较合适。但要注意避开强烈阳光时段，防止晒伤。
Q：维生素D补充过量会有什么危害？
A：维生素D补充过量可能会导致高钙血症，出现恶心、呕吐、多尿、口渴等症状，还可能影响肾脏功能等，所以一定要按照合适的剂量补充，不要自行过量补充。
Q：植物性食物中有没有富含维生素D的？
A：大多数植物性食物中维生素D含量较低，不过像蘑菇在经过紫外线照射后会含有一定量的维生素D，但是一般日常食用的未照射的植物性食物中维生素D含量很少。
Q：哺乳期女性需要补充维生素D吗？
A：哺乳期女性需要补充维生素D，因为维生素D可以通过乳汁传递给婴儿，有助于婴儿的骨骼发育等，所以哺乳期女性可以通过合理饮食或在医生建议下补充维生素D。
Q：有骨质疏松的人仅靠补充维生素D能治疗吗？
A：有骨质疏松的人仅靠补充维生素D不能完全治疗，维生素D有助于钙的吸收，对于骨质疏松还需要结合补钙以及其他药物等综合治疗，所以需要在医生的指导下进行规范治疗。
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