降体脂可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯等方法来实现。一般来说，通过科学合理的方式，坚持一段时间就能看到效果。比如，每周进行一定时长的运动配合健康饮食，体脂会逐步降低。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。一般成年人每天基础热量男性约1800 - 2400千卡，女性约1500 - 2000千卡，可根据自身情况减少10% - 20%的热量摄入。例如，少吃高糖、高脂肪的食物，像油炸食品、甜品等。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、芹菜、苹果等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，而且有助于肠道蠕动，促进代谢。每天可以摄入25 - 30克膳食纤维，比如早餐吃一碗燕麦粥，其中就含有一定量的膳食纤维。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30 - 60分钟，速度保持在每分钟80 - 100米左右，这样能有效消耗体内脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周坚持2 - 3次，每次游泳30分钟以上，对降低体脂有很好的效果，因为水的浮力能减轻关节压力，全身肌肉都能得到锻炼。力量训练： 可以进行俯卧撑、深蹲等力量训练。每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟。俯卧撑能锻炼上肢、胸部和肩部肌肉，深蹲则主要锻炼下肢和臀部肌肉，增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，帮助消耗更多热量，从而有助于降低体脂。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，容易导致体脂增加。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体各器官得到充分休息，维持正常的代谢功能。比如，每天晚上尽量在11点前入睡，保证睡眠质量。减少久坐时间： 长时间久坐会使身体代谢变慢，体脂容易堆积。尽量每坐1小时就起身活动5 - 10分钟，做一些简单的伸展运动，像拉伸腿部、腰部等，促进血液循环，提高代谢水平。例如，工作时每隔一段时间就站起来走动一下，喝杯水或者去接个电话。