后背肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减。一般来说，坚持健康的生活方式一段时间后会有效果，比如每周坚持一定量的运动并合理饮食，几个月可能会看到后背肉减少的变化。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，每100克油炸鸡腿大约含有300 - 400千卡的热量，应尽量少吃。同时，控制主食的量，每餐的主食量可较之前减少1/3左右，以米饭为例，正常每餐吃1碗，现在可以吃2/3碗。增加蔬果摄入： 多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，蔬菜每天至少吃500克，例如西兰花、菠菜等，水果每天吃200 - 300克，像苹果、香蕉都是不错的选择。蔬果能增加饱腹感，又能提供丰富的维生素等营养，还不会带来过多热量。
运动锻炼方面
有氧运动： 可以选择跑步，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟80 - 100米左右，跑步能促进全身脂肪的消耗，包括后背的脂肪。还可以游泳，游泳是全身性的运动，对后背脂肪的燃烧效果较好，每周游3 - 4次，每次游30分钟以上。针对后背的力量训练： 平板支撑是个很好的练习，每次做平板支撑保持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组。平板支撑能锻炼后背的肌肉，让后背的线条更紧实。还有引体向上，如果能做到的话，每次做3 - 5个，每天做2 - 3组，引体向上对背部肌肉的锻炼效果显著。
生活习惯改善方面
保持正确坐姿： 长时间弯腰驼背会导致后背脂肪堆积且影响体态。坐的时候要挺直腰背，让后背紧贴椅子靠背，每次坐的时间不宜超过1小时，每隔1小时就起来活动5 - 10分钟，活动时可以做一些简单的拉伸动作，比如双手向上伸直然后左右拉伸。保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于脂肪的消耗。每天要保证7 - 8小时的睡眠时间，睡眠时身体处于修复和代谢调整状态，充足的睡眠能让新陈代谢保持正常节奏，有助于减少后背的脂肪。