后背肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减。一般来说，坚持健康的生活方式3~6个月可能会看到一定效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，比如油炸食品，像炸鸡，每100克大概含有300多千卡热量，应尽量少吃。还要控制主食量，每餐的主食量可适当减少，以碳水化合物为例，正常成年人每餐主食量可从2两左右减到1.5两左右，保证每天摄入的总热量低于身体消耗的热量，这样才能让多余的脂肪消耗，包括后背的脂肪。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜每天应摄入500克以上，像西兰花、芹菜等都是不错的选择，水果每天吃200~300克，例如苹果、香蕉等。蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量低，有助于减少其他高热量食物的摄入，从而帮助减少后背脂肪。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动能全身减脂，其中慢跑就是很好的方式，每周坚持慢跑3~5次，每次30分钟以上，速度保持在每分钟80~100米左右。游泳也是非常好的全身运动，每周游2~3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的阻力能更好地消耗热量，对减掉后背脂肪有帮助。针对背部的运动： 可以做俯卧撑，每天做3组，每组10~15个。还有引体向上，如果能做的话，每次做3组，每组3~5个，这些运动可以锻炼背部肌肉，让背部肌肉更加紧实，从视觉上让后背看起来没那么肉多。另外，平板支撑也是有效的，每次坚持30~60秒，每天做3组，平板支撑能锻炼到背部等多处核心肌肉，帮助消耗背部脂肪并增强肌肉力量。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，每天应保证7~8小时的充足睡眠。当睡眠充足时，身体的激素水平会保持平衡，新陈代谢正常，有助于脂肪的代谢，包括后背脂肪的代谢。如果睡眠不足，比如每天只睡5~6小时，可能会导致新陈代谢减慢，脂肪更容易堆积。减少久坐时间： 长时间久坐会让后背脂肪容易堆积，尽量每隔1小时就起来活动5~10分钟，活动可以是简单的伸展背部、转动腰部等动作。比如在办公室工作的人，每工作1小时，就离开座位，走到窗边伸展一下背部，或者做几个深呼吸，活动活动肩膀和背部，这样能促进背部的血液循环，减少脂肪堆积。