跑步一般每周坚持至少150分钟中等强度的有氧运动，大概每天30分钟左右，坚持几周就能看到减肥效果。不过具体的时间还会因个人体质、运动强度等因素有所不同。
运动强度与减肥效果的关系
中等强度跑步： 中等强度的跑步心率一般控制在最大心率的60% - 70%。最大心率可以用220减去年龄来估算，比如30岁的人，最大心率就是220 - 30 = 190，那么中等强度心率就是190×(60% - 70%) = 114 - 133次/分钟。保持这个强度持续跑步30分钟左右，对减肥比较有效。因为在这个强度下，身体主要利用脂肪供能来提供运动所需能量，能持续消耗脂肪。高强度跑步： 如果是高强度跑步，心率会超过最大心率的70%，比如刚才30岁的人，心率超过133次/分钟。高强度跑步刚开始可能消耗糖原，但长期来看，身体适应后，虽然单次运动消耗的热量多，但容易让身体进入应激状态，反而可能影响代谢，而且高强度运动后容易产生疲劳感，导致后续运动坚持不下来。所以中等强度的跑步更利于长期坚持来达到减肥目的。
跑步频率对减肥的影响
每周3 - 5次： 每周进行3 - 5次跑步锻炼比较合适。如果跑步次数太少，比如一周只跑1 - 2次，身体难以形成持续的消耗脂肪的节奏，减肥效果就不明显。而每周跑3 - 5次，身体能保持相对稳定的代谢状态，持续消耗多余的热量，有助于脂肪的分解和消耗。例如，每周跑3次，分别安排在周一、周三、周五，每次30分钟中等强度跑步，坚持下来能逐步看到体重下降和体脂减少。每天都跑不太好： 虽然每天跑步能增加运动量，但如果每天都跑，身体没有足够的时间恢复。肌肉在跑步后需要修复和生长，如果过度疲劳，不仅会影响跑步的质量，还可能导致受伤风险增加。而且身体长期处于疲劳状态，代谢也会受到影响，反而不利于减肥。所以一般建议隔天跑或者每周有适当的休息时间。
结合饮食的跑步减肥方案
控制饮食摄入量： 在跑步减肥的过程中，即使跑步达到了一定时间，饮食上也需要配合。比如，跑步30分钟后，不要因为运动了就过度进食。正常情况下，一顿饭的主食量可以适当减少，像原来吃一碗米饭，可以改为半碗。对于高热量的食物，如油炸食品、甜品等要尽量少吃。因为如果摄入的热量超过跑步消耗的热量，还是无法达到减肥效果。增加蛋白质摄入： 跑步会消耗肌肉，所以要注意补充蛋白质。可以多吃一些瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。比如每天可以吃100克左右的鸡胸肉，或者喝200毫升的牛奶。蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，这样即使在休息的时候，身体也能消耗更多的热量，从而更好地帮助减肥。