要通过跑步达到较好的减肥效果，一般建议每周坚持跑步3~5次，每次跑步时间保持在30~60分钟，速度保持在中速，大约每分钟120~160步。
跑步强度要合适
慢跑为主：慢跑相对比较温和，对关节的压力较小，适合大多数想要减肥的人开始进行。比如刚开始跑步时，可以先从每周跑3次，每次跑30分钟的慢跑开始。避免过度快跑：如果一开始就进行快跑，可能会因为身体短期内难以适应而容易疲劳，甚至可能导致受伤，而且过度快跑后身体容易进入缺氧状态，减肥效率反而不高。
跑步时间有讲究
早晨跑步：早晨空腹跑步能在一定程度上消耗体内储存的脂肪来提供能量，但要注意不能空腹时间过长去跑步，最好提前喝一小杯温水。不过早晨跑步可能会受限于个人作息，如果是上班族可能时间不太好安排。傍晚跑步：傍晚是很多人适合跑步的时间，此时身体的机能相对比较活跃，肌肉温度也比较高，关节灵活性较好。一般吃完晚餐1~2小时后去跑步比较合适，比如吃完晚饭过了1个半小时左右，这个时候去跑步既不会因为刚吃完饭就运动而影响消化，又能很好地利用时间来减肥。
跑步环境需注意
选择平坦路面：尽量选择在平坦的道路上跑步，比如公园的塑胶跑道、小区比较平坦的道路等。在平坦路面跑步能让身体受力更均匀，减少对膝盖等关节的不良影响。如果在崎岖不平的路面跑步，容易导致脚步不稳，增加摔倒受伤的风险，还可能影响跑步的节奏和减肥效果。注意空气质量：要选择空气质量较好的地方跑步，比如公园绿化好的区域。如果空气质量差，吸入过多有害气体，对身体反而不好。像雾霾天就不适合外出跑步，可以选择在室内跑步机上进行锻炼。