一、富含蛋白质的食物
1.鱼类：鱼类是优质蛋白质的良好来源，如清蒸鲈鱼，每100克鲈鱼含蛋白质约18.6克。鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，易消化，既能提供饱腹感又不会带来过多热量负担。对于不同年龄人群，儿童可选择刺少的龙利鱼等，烹饪时采用清蒸方式保留营养；成年人可根据喜好选择不同种类鱼类。
2.低脂乳制品：像低脂牛奶，每100毫升含蛋白质约3克左右，还有无糖酸奶，每100克含蛋白质约2.5-3克。低脂乳制品富含钙等营养成分，晚餐喝一杯低脂牛奶或吃一小杯无糖酸奶，能增加饱腹感且有助于身体代谢。儿童处于生长发育阶段，可适量饮用低脂牛奶；成年人尤其是女性，钙的需求较高，低脂乳制品是很好的选择。
二、高纤维蔬菜
1.绿叶蔬菜：例如凉拌菠菜，菠菜富含膳食纤维，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克。绿叶蔬菜热量低，体积大，能增加饱腹感。不同年龄人群都适合食用，儿童可以将菠菜切碎做成菠菜泥等；成年人晚餐可搭配多种绿叶蔬菜，如清炒油麦菜等，烹饪时尽量少用油，以凉拌或清炒为主，保留蔬菜的营养和纤维含量。
2.西兰花：西兰花每100克含膳食纤维约1.6克，还含有维生素C等多种营养成分。西兰花可以白灼后作为晚餐配菜，其口感脆嫩，能提供饱腹感。对于有不同病史的人群，如糖尿病患者，西兰花的升糖指数较低，适合食用；儿童食用西兰花时要注意烹饪得软烂些，方便咀嚼吞咽。
三、全谷物食物
1.全麦面包：全麦面包保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮，富含膳食纤维等营养成分。一片全麦面包（约30克）含蛋白质约2-3克，膳食纤维约2克左右。晚餐可以吃一两片全麦面包，搭配蔬菜或低脂乳制品，能提供持久的饱腹感。对于有胃肠道疾病的人群，全麦面包相对容易消化，但要注意食用量；儿童如果喜欢面包，可以选择全麦面包作为晚餐的一部分，但要控制量，避免影响正餐食欲。
四、豆类及豆制品
1.豆腐：比如家常豆腐，豆腐是优质植物蛋白来源，每100克北豆腐含蛋白质约8.1克。豆腐热量较低，晚餐吃适量豆腐可增加饱腹感。不同年龄人群均可食用，儿童可以做成豆腐脑等形式；成年人晚餐可以用豆腐搭配其他蔬菜炒制，如豆腐炒香菇，既美味又能提供营养和饱腹感。