胖子练腹肌需要结合有氧运动和力量训练，一般坚持3~6个月能初见成效。
有氧运动：燃脂是关键
慢跑： 每周进行3~4次慢跑，每次持续30~40分钟，速度保持在适中水平，这样能有效消耗全身脂肪，包括腹部堆积的脂肪。比如可以从每分钟100~120步的速度开始，逐渐适应后可适当加快，但要保证能持续运动。游泳： 游泳是全身性的运动，对关节压力小，很适合胖子。每周游3次，每次游40分钟左右，像自由泳、蛙泳等姿势都可以，游泳能锻炼到腹部肌肉的同时，大量消耗热量，帮助减少体脂。
力量训练：针对性练腹肌
平板支撑： 开始时每次坚持30~60秒，每天做3~4组。平板支撑能锻炼腹部核心肌群，随着体能提升，可以逐渐延长坚持时间。比如第一组坚持30秒，休息1分钟，第二组尝试40秒，逐步增加。仰卧起坐： 仰卧起坐也是锻炼腹肌的经典动作。可以从每天做3组，每组10~15次开始，逐渐增加次数和组数。但要注意动作规范，背部不要完全离开地面，利用腹部力量起身。
饮食配合：控制热量摄入
控制碳水化合物： 减少精制谷物的摄入，如白米饭、白面包等，增加全谷物的比例，像燕麦、糙米等，全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能长时间提供饱腹感，同时减少热量过剩。增加蛋白质： 多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。蛋白质有助于维持肌肉量，在减脂过程中避免肌肉流失，每天每公斤体重摄入1.2~1.5克蛋白质比较合适。比如体重70公斤的人，每天应摄入84~105克蛋白质。