要想快速练出胸肌和腹肌，可以尝试以下方法：
1.俯卧撑：作为一种简单而有效的练习，可以锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
2.仰卧起坐：主要锻炼腹肌，还能增强腹部力量和稳定性。
3.哑铃飞鸟：可有效锻炼胸肌，增强胸部力量。
4.平板支撑：主要锻炼腹肌和核心肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。
5.合理饮食：摄入足够的蛋白质和营养物质，有助于肌肉生长和修复。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据个人情况适当调整运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。同时，保持正确的姿势和动作技巧，能够更好地刺激目标肌肉群。如果有任何健康问题或疑虑，建议先咨询医生或专业健身教练的意见。