调整姿势与活动身体
正确坐姿站姿：无论是坐着还是站着，都要保持脊柱的正常生理曲度，避免弯腰驼背等不良姿势。例如坐着时应让臀部充分接触座椅，腰部有良好的支撑；站立时要收腹挺胸，肩膀自然放平。对于长期伏案工作的人群，可选择符合人体工程学的桌椅，使身体处于更舒适且利于脊柱健康的姿势。
定时活动：躺久了后背疼往往是因为背部肌肉长时间处于相对固定的姿势，导致肌肉紧张。所以要定时起身活动，一般建议每躺30-60分钟就起身做一些简单的伸展动作，如左右转动颈部、伸展上肢、前后屈伸腰部等，每次活动5-10分钟，这样可以促进背部血液循环，缓解肌肉紧张。对于儿童来说，也要避免长时间保持同一躺卧姿势，家长应引导孩子适当翻身、活动四肢，防止后背肌肉因长时间不活动而出现疼痛不适。
热敷与按摩
热敷：可以用温热的毛巾或热水袋敷在后背上，温度以感觉温暖舒适为宜，不宜过烫以免烫伤皮肤。热敷能够促进背部血液循环,缓解肌肉痉挛,一般每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次；对于老年人或皮肤感觉较迟钝的人群，要特别注意控制热敷温度和时间，防止发生烫伤；儿童皮肤娇嫩,热敷时更要严格把控温度,避免因温度过高造成皮肤损伤。
按摩：自己或请他人轻轻按摩后背疼痛部位，按摩时力度适中，可以采用揉法或按法等。揉法是以手掌或手指附着在背部皮肤，做轻柔缓和地环旋运动；按法是用手指或手掌按压背部穴位或疼痛点；不过儿童由于骨骼肌肉等还在发育阶段,按摩时要格外轻柔，避免过度用力造成损伤；老年人若有骨质疏松等问题,按摩力度也需谨慎控制,防止引发骨折等意外。
判断是否存在疾病因素并针对性处理
肌肉劳损：如果长期躺卧姿势不良等原因导致背部肌肉劳损而疼痛，除上述调整姿势、热敷按摩外，还可以在医生指导下使用一些外用药膏等，但儿童一般不建议自行使用外用药膏，应咨询医生；对于成年人肌肉劳损引起后背疼,可适当增加一些针对性锻炼，如小燕飞等动作，但要注意循序渐进。小燕飞动作是俯卧在床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面，每次保持3-s秒，然后放松肌肉，休息3-5秒为一个周期,每次做10-1S个周期,每天可做3-S次。
脊柱病变:如果躺久后背疼持续不缓解或伴有其他症状，如下肢麻木无力、大小便失禁等，可能是脊柱病变如腰椎间盘突出症等疾病引起，这种情况需要及时就医，进行相关检查如脊柱X线、CT或MRI等明确诊断，然后采取相应的治疗措施，如进行康复理疗、药物治疗甚至手术治疗等；对于儿童出现躺久后背疼且怀疑有脊柱病变时，更要及时就医排查，因为儿童脊柱病变可能有其特殊原因，如先天性脊柱发育异常等，需要专业医生进行精准诊断和处理。
内脏疾病放射痛：某些内脏疾病也可能引起后背疼，如胆囊炎、冠心病等，若后背疼同时伴有相应内脏器官的症状，如胆囊炎可伴有右上腹疼痛、恶心呕吐等，冠心病可伴有心前区疼痛、胸闷等，这时候需要及时就医进行相关检查，如腹部超声、心电图等以明确病因，并针对内脏疾病进行治疗；对于不同年龄段人群，如儿童患内脏疾病导致后背放射痛相对较少见，但也不能忽视，若有异常表现也需及时排查。
总之，躺久了后背疼首先通过调整姿势、适当活动来尝试缓解，如果不能缓解或伴有其他异常情况应及时就医明确原因并进行相应处理。