补钙对于维持骨骼健康至关重要，那么什么食物最补钙呢？像乳制品中的牛奶、奶酪，豆制品里的豆腐、豆浆，还有鱼虾贝类等都富含钙。
一、乳制品——钙的优质来源
牛奶是大家熟知的补钙佳品。每100毫升牛奶中大约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收利用。比如成年人每天喝300 - 500毫升牛奶，就能补充相当一部分钙质。奶酪也是不错的选择，它是经过浓缩的奶制品，钙含量更高。像100克奶酪中钙含量能达到600毫克左右。这是因为在奶制品的制作过程中，钙得以很好地保留和浓缩。
1. 儿童补钙喝牛奶的好处
儿童处于生长发育阶段，对钙的需求较大。每天保证300 - 400毫升的牛奶摄入，有助于儿童骨骼的生长，促进身高的发育。而且牛奶中的营养成分全面，除了钙还有蛋白质等，能为儿童的成长提供多种营养支持。
二、豆制品——植物性补钙能手
豆腐是常见的豆制品，以石膏或卤水点制的豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。豆浆也是很好的补钙饮品，每100毫升豆浆中钙含量虽然相对牛奶低一些，但每天喝上2 - 3杯，也能补充一定量的钙。豆制品适合那些不喜欢喝牛奶的人群，而且植物性的钙来源对身体负担小。
1. 老年人吃豆制品补钙的优势
老年人容易缺钙，导致骨质疏松。豆制品中的钙易于老年人吸收，而且豆制品富含植物蛋白，有助于维持老年人的肌肉功能等。老年人可以经常吃豆腐炒菜、喝豆浆等方式来补充钙。
三、鱼虾贝类——富含钙的海鲜类
虾类的钙含量比较高，例如每100克虾皮中钙含量能达到991毫克，不过虾皮一般是作为调味品使用，适量添加。而常见的大虾，每100克中钙含量也有约32毫克。贝类中的牡蛎等钙含量也很丰富，每100克牡蛎中钙含量约为71mg。鱼虾贝类不仅钙含量高，而且其中的蛋白质等营养成分对身体也有益处。
1. 孕妇吃鱼虾贝类补钙的注意事项
孕妇在孕期需要大量钙来满足自身和胎儿的需求。吃鱼虾贝类补钙时，要注意选择新鲜的食材，避免过敏等情况。如果对海鲜过敏的孕妇就不能通过鱼虾贝类来补钙，需要选择其他补钙方式。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
《中医饮食营养学》（十四五规划教材）
FAQ
Q：喝牛奶补钙是不是越多越好？
A：不是，过量喝牛奶可能会导致一些其他问题，一般成年人每天300 - 500毫升牛奶比较合适，儿童根据年龄适量调整。
Q：豆制品补钙有没有禁忌人群？
A：痛风患者要适量吃豆制品，因为豆制品中含有一定嘌呤，过量食用可能会加重痛风症状。
Q：老年人只靠吃鱼虾贝类补钙够吗？
A：老年人只靠鱼虾贝类补钙可能不够，还需要搭配其他食物，如奶制品、豆制品等，并且可以适当晒太阳促进钙吸收。
Q：孕妇缺钙除了吃鱼虾贝类还能吃什么？
A：孕妇缺钙还可以吃牛奶、奶酪、豆腐等食物来补钙。
Q：虾皮补钙效果好但怎么吃合适？
A：虾皮可以作为调味品，比如在做汤、炒菜时少量添加，不能大量食用，因为钠含量也比较高。
Q：喝豆浆补钙和喝牛奶补钙有什么不同？
A：豆浆中的钙含量相对牛奶低，而且豆浆中的钙吸收率与牛奶略有不同，牛奶中的钙更容易被人体吸收。
Q：儿童不喜欢喝牛奶怎么通过豆制品补钙？
A：可以给儿童做豆腐脑、豆腐羹等，或者让儿童喝豆浆，不过要注意豆浆一定要煮熟，避免引起中毒等情况。
Q：吃奶酪补钙要注意什么？
A：吃奶酪要注意适量，因为奶酪一般脂肪含量也比较高，过量食用可能会导致肥胖等问题。
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