耻骨分离是指骨盆前方两侧耻骨纤维软骨联合处，因外力而发生微小的错移，导致耻骨联合距离增宽或上下错动，出现局部疼痛和下肢疼痛等症状，多发于女性，尤其是妊娠期女性和产妇。以下是一些常见的产后耻骨分离康复训练方法：
1.卧位抬腿：仰卧位，双腿伸直，尽量向上抬起，保持10~15秒，然后放下，重复10~15次。
2.跪位伸腿：跪在瑜伽垫上，双手撑地，双腿跪地，尽量向后伸展，保持10~15秒，然后收回，重复10~15次。
3.卧位转腰：仰卧位，双腿伸直，腰部尽量向左或向右转动，保持10~15秒，然后换另一侧，重复10~15次。
4.站立位拉伸：双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左或向右拉伸，保持10~15秒，然后换另一侧，重复10~15次。
5.游泳：游泳是一种很好的康复训练方式，尤其是蛙泳，可以锻炼腰部和臀部的肌肉，增强骨盆的稳定性。
需要注意的是，耻骨分离的康复训练应该在医生或专业康复师的指导下进行，训练强度和时间应该根据个人情况进行调整。同时，产妇在产后应该注意休息，避免长时间站立或行走，保持正确的坐姿和站姿，避免过度劳累和剧烈运动。如果耻骨分离症状严重，应该及时就医，采取相应的治疗措施。