中国疾控中心追踪：控糖小习惯让血糖更稳
中国疾控中心一项追踪10年的研究发现：坚持合理控糖小习惯的糖友，空腹血糖平均比对照组低1.5mmol/L，糖化血红蛋白达标率高出35%。今天就来分享几个能让糖友血糖更稳的长寿糖友共性小习惯。
一、先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃菜再吃饭能让糖友餐后血糖更平稳，减少血糖大起大落。
具体做法
吃饭时，先夹一盘绿叶蔬菜吃，大约吃200克左右，然后再吃主食。比如米饭，每次吃小半碗，大概50克左右。别一开始就把主食全吃了，要先把菜垫肚子。
医学原理
蔬菜里富含膳食纤维，它能在胃肠道中形成一种凝胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收速度。这样一来，主食里的糖分就不会一下子大量进入血液，从而避免了餐后血糖的剧烈波动，就像给血糖的上升踩了刹车一样。
二、饭后慢走10分钟，餐后血糖不飙升
总述
饭后适当慢走能帮助糖友消耗部分血糖，降低餐后血糖值。
具体做法
吃完饭别立刻坐着或躺着，慢慢站起来，在室内或者室外慢走，每次走10分钟左右。速度别太快，保持轻松的步伐就行。
医学原理
运动能让身体的肌肉参与活动，肌肉会摄取血液中的葡萄糖来提供能量，这样就降低了血液里葡萄糖的含量。而且运动还能提高身体对胰岛素的敏感性，让胰岛素更好地发挥作用，把血糖转运到细胞内利用，从而有效控制餐后血糖的升高。
三、粗粮替换部分白米饭，饱腹又稳糖
总述
用粗粮替换部分白米饭可以让糖友更饱腹，且血糖上升更缓慢。
具体做法
把每天吃的白米饭替换掉一部分，比如原来吃100克白米饭，现在换成50克糙米、50克燕麦等粗粮。粗粮可以提前泡一泡，然后和白米一起煮成杂粮饭。
医学原理
粗粮含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物，相比白米饭这种精制碳水，消化吸收的速度要慢很多。复杂碳水需要更长时间被分解成葡萄糖，所以血糖不会快速升高，同时膳食纤维还能增加饱腹感，减少糖友因为饥饿而过量进食的情况，有助于血糖的稳定控制。
结尾
总结一下，先吃菜再吃饭、饭后慢走、粗粮换白米这几个小习惯很实用。记好了口诀：“先菜后饭血糖稳，饭后慢走糖分耗，粗粮换米饱腹好”。大家慢慢把这些习惯融入生活，不用觉得难，一点点来，对控糖很有帮助的。当然，血糖异常一定要遵医嘱，按照自己的情况调整哦。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。