一、调整睡眠环境
1.温度与光线：保持卧室温度在20~25℃较为适宜，过冷或过热都可能影响睡眠。使用遮光效果好的窗帘，避免夜间强光干扰，营造黑暗安静的睡眠氛围。2.床铺舒适度：选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，确保身体处于舒适放松状态，利于入睡。
二、睡前放松技巧
1.深呼吸练习：躺在床上，慢慢地用鼻腔吸气，使腹部隆起，然后用口腔缓缓呼气，重复多次，通过深呼吸放松身体和神经，缓解紧张情绪。2.冥想或渐进性肌肉放松：尝试冥想，专注于呼吸或简单的意象来平静思绪；也可进行渐进性肌肉放松，从脚部开始，依次紧绷和放松各部位肌肉，让身体逐步进入放松状态。
三、维持作息规律
1.固定作息时间：尽量每天固定上床睡觉和起床时间，即使半夜醒来，也不要长时间在床上焦虑烦躁，可起来做些轻度活动，如缓慢散步、听轻音乐等，待有困意后再返回床上。2.限制卧床时间：避免白天过长时间卧床，以防夜间睡眠质量下降，可适当进行轻度活动，如孕妇瑜伽（需在专业指导下）等，促进夜间睡眠。
四、心理调适
1.沟通交流：与家人分享孕期感受，获得情感支持，缓解因怀孕带来的焦虑情绪。例如和丈夫沟通内心担忧，共同探讨孕期相关事宜，减轻心理负担。2.音乐疗法：睡前听一些舒缓的古典音乐或自然音效（如潺潺流水声、鸟鸣声等），帮助放松心情，转移注意力，利于入睡。
五、特殊人群注意事项
1.高龄孕妇：高龄孕妇孕期生理和心理压力相对较大，更需注重睡眠环境调整和心理疏导，若失眠情况持续不改善，应及时咨询医生，由医生综合评估健康状况后给予合适建议。2.有既往失眠病史或孕期并发症孕妇：这类孕妇需格外谨慎，优先采用非药物干预措施改善睡眠，如上述睡眠环境调整、放松技巧等，若失眠严重影响生活质量，应在医生指导下谨慎考虑是否需要进一步处理，避免自行滥用药物影响自身及胎儿健康。