减体脂较好的方法包括调整饮食、增加运动以及改善生活习惯等。一般来说，通过合理规划，坚持一段时间能见到减体脂的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要明确自己每天所需的基础热量，一般成年女性每天约1200 - 1500千卡，成年男性约1500 - 1800千卡，然后在此基础上适当减少热量摄取。比如用低热量的食物替代高热量食物，像用全麦面包代替白面包，用蒸红薯代替油炸薯条等。保证营养均衡： 不能因为减体脂就过度节食，要保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等的均衡摄入。每天应摄入一定量的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，以维持身体正常代谢，每千克体重约需1 - 1.5克蛋白质。同时要多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维和维生素，既能增加饱腹感又能提供身体所需营养，每天蔬菜摄入量应在500克左右，水果200 - 300克。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动是减体脂的重要方式，常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑自行车等。例如慢跑，每周坚持3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右，这样能有效消耗体内脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次40分钟左右，对全身的减脂效果都比较好。力量训练： 力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加能提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。可以进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。俯卧撑每周做3 - 4次，每次做3组，每组10 - 15个；深蹲每周进行3 - 4次，每次3组，每组8 - 12个，坚持一段时间能看到体脂降低的效果。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，从而不利于减体脂。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠。如果睡眠不足，身体会分泌更多促进食欲的激素，同时降低代谢率，导致体脂更容易堆积。减少久坐时间： 现代人很多时间都是久坐，比如长时间坐在办公室、开车等，久坐会使身体消耗热量减少。要尽量减少久坐时间，每隔1 - 2小时就起来活动一下，比如散散步、做几个简单的伸展运动等，每天累计的活动量最好能达到相当于快走6000 - 10000步的运动量。