睡觉起来鼻腔和嗓子干疼，可能是由室内空气干燥、张口呼吸、感染等引起的。可以采取以下措施。
1.保持室内空气湿润：可以使用加湿器增加空气湿度，或者在室内放置水盆、湿毛巾等。
2.调整睡眠姿势：尽量采取侧卧或仰卧，避免张口呼吸。
3.多喝水：保持身体水分充足，有助于缓解嗓子干疼。
4.盐水漱口：用温盐水漱口，可以减轻口腔炎症，缓解嗓子干疼。
5.避免刺激性食物：避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，以免加重嗓子干疼。
6.药物治疗：如果嗓子干疼严重，可以含服润喉片、喷西瓜霜等药物缓解症状。如果症状持续不缓解或伴有发热、咳嗽等症状，可能是感染引起的，需要及时就医，在医生的指导下使用抗生素等药物治疗。
此外，需要注意的是，孕妇、儿童、老人等特殊人群，如果出现睡觉起来鼻腔和嗓子干疼的症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。同时，保持良好的生活习惯，如规律作息、适量运动、避免过度用嗓等，也有助于预防嗓子干疼的发生。