巴旦木富含营养，有诸多功效与作用。每100克巴旦木中大约含有570千卡的能量。
提供丰富营养
提供优质蛋白：巴旦木含有约20%左右的蛋白质，这些蛋白质是人体细胞、组织的重要组成部分，有助于维持身体正常的生理功能。富含维生素：它含有维生素E等多种维生素，维生素E具有抗氧化作用，能够帮助保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老。
对心血管有益
降低胆固醇：研究发现，适量食用巴旦木可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平。每天吃28克左右的巴旦木，坚持一段时间后，能看到一定的胆固醇降低效果。保护血管：其中的不饱和脂肪酸等成分有助于保持血管的弹性，减少血管壁上脂质的沉积，对心血管系统起到保护作用。
有助于控制体重
增加饱腹感：巴旦木中的蛋白质和膳食纤维能让人产生较强的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。比如在餐前吃一小把巴旦木，能减少正餐时的食量。而且巴旦木的能量虽然不低，但其营养丰富且食用后易产生饱腹感，合理食用有助于控制体重。
改善肠道功能
促进肠道蠕动：巴旦木中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助预防便秘。一般每天吃10 - 15克左右的巴旦木，就能在一定程度上改善肠道的蠕动情况，保持肠道健康。维持肠道菌群平衡：其中的一些成分可能对肠道内的有益菌群有一定的维护作用，有助于维持肠道微生态的平衡。