在感冒嗓子疼的情况下，可以选择以下饭菜来缓解症状或促进康复：
1.温热的汤粥：喝温热的汤粥可以缓解喉咙疼痛和干燥。例如热鸡汤、热粥、热汤面等。
鸡汤：鸡汤具有抗炎和抗病毒的特性，可以舒缓喉咙疼痛。此外，鸡汤还可以提供营养和水分，有助于身体恢复。
粥：选择一些易消化的粥类，如小米粥、南瓜粥等。这些粥类富含碳水化合物和水分，可以提供能量，同时也比较温和，不会刺激喉咙。
2.水果和蔬菜：摄入富含维生素C和抗氧化剂的水果和蔬菜有助于增强免疫力，促进康复。例如橙子、柠檬、草莓、菠菜、西兰花等。
橙子：橙子富含维生素C和类黄酮，具有抗氧化和抗炎作用。可以直接吃橙子或喝橙汁。
柠檬：柠檬具有酸性，可以刺激唾液分泌，缓解喉咙疼痛。可以将柠檬切片后加入温水中饮用，或制作柠檬水。
草莓：草莓富含维生素C和抗氧化剂，对喉咙疼痛有一定的缓解作用。
菠菜：菠菜富含维生素A、C和铁等营养物质，有助于提高免疫力。
西兰花：西兰花是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素C、维生素K和抗氧化剂。
3.清淡的蛋白质食物：选择一些清淡的蛋白质食物，如鸡肉、鱼肉、豆腐等，以提供必要的营养。
鸡肉：选择煮或蒸的鸡肉，避免油炸或烤制，以减少对喉咙的刺激。
鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。可以选择清蒸或煮汤的方式烹饪。
豆腐：豆腐是一种植物蛋白丰富的食物，易于消化，适合在感冒时食用。
4.避免刺激性食物：在感冒嗓子疼期间，应避免食用辛辣、油腻、酸性、过甜或过咸的食物，以免加重喉咙疼痛。
辛辣食物：如辣椒、芥末、姜等，会刺激喉咙黏膜，加重疼痛和不适。
油腻食物：油炸食品、烤肉等油腻食物会增加胃肠道负担，影响身体的康复。
酸性食物：如柠檬、醋等，具有酸性，可能会刺激喉咙。
过甜或过咸的食物：过甜的食物如糖果、蛋糕等，过咸的食物如咸菜、咸鱼等，会导致喉咙分泌物增多，加重喉咙疼痛和不适。
此外，还应注意以下几点：
保持充足的水分摄入，多喝水或温水，以保持喉咙湿润。
避免吸烟和暴露在烟雾环境中。
注意休息，避免过度用嗓。
保持室内空气湿润，可以使用加湿器。
需要注意的是，如果感冒嗓子疼的症状持续加重或出现其他不适，如高热、呼吸急促等，应及时就医，以便获得更专业的治疗建议。同时，根据个人的体质和口味，可以适当调整饮食，但总体原则是选择温和、易消化、富含营养的食物。如果对某些食物的适宜性有疑问，最好咨询医生或营养师的建议。