一、低热量蔬菜
1.叶菜类：像菠菜，每100克仅含28大卡，富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入。同时，菠菜中的铁元素对于女性减肥者预防经期贫血有益。对于不同年龄段人群，老年人胃肠功能较弱，可将菠菜煮得更软烂些；儿童咀嚼能力有限，可切碎或做成菠菜泥。它还含有多种维生素，如维生素C、维生素K等，有助于维持身体正常代谢。
2.十字花科蔬菜：西兰花每100克约36大卡，富含萝卜硫素等抗氧化物质，可促进新陈代谢。烹饪时，水煮或清蒸最佳，保留营养同时，热量增加少。对于有痛风病史人群，由于西兰花含一定嘌呤，食用时需适量。
3.瓜茄类：黄瓜每100克16大卡，水分含量高，能补充水分且热量极低。可直接生食，方便快捷，适合忙碌的减肥人士。番茄每100克20大卡左右，富含番茄红素，有抗氧化功效，可做成番茄汤，增加饱腹感。
二、优质蛋白质
1.鸡胸肉：每100克约167大卡，脂肪含量低，蛋白质含量高，易被人体吸收。对于健身减肥人群，可补充运动后流失的蛋白质，促进肌肉修复与生长。烹饪时可水煮后撕成丝凉拌，或煎制，但煎制时尽量少放油。不同年龄段中，青少年处于生长发育阶段，适量食用鸡胸肉可满足身体对蛋白质需求，助力骨骼和肌肉发育。
2.鱼虾类：鱼肉如鲈鱼，每100克约105大卡，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，尤其适合有心血管病史的减肥者。虾每100克约99大卡，蛋白质含量高且肉质松软，易消化，适合老年人和儿童。烹饪方式以清蒸为主，减少额外热量摄入。
3.豆类及豆制品：豆腐每100克约81大卡，是植物性蛋白质的优质来源，适合素食减肥者。豆浆也是不错选择，富含大豆异黄酮，对女性内分泌调节有一定帮助。但对于有肾脏疾病病史人群，需根据肾功能情况控制豆类及豆制品摄入量。
三、粗粮主食
1.玉米：每100克约112大卡，富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。相比于精细米面，升糖指数较低，能维持较长时间饱腹感，适合各年龄段减肥人群。煮玉米简单方便，是常见的晚餐粗粮选择。
2.红薯：每100克约99大卡，含有丰富的胡萝卜素、维生素A等营养物质。红薯可烤着吃或煮着吃，口感香甜。但红薯含糖量相对较高，糖尿病患者减肥时食用需严格控制量，并监测血糖。
3.燕麦：每100克约338大卡，虽然热量相对高些，但富含β葡聚糖，能降低胆固醇，稳定血糖。可煮成燕麦粥，搭配一些水果或坚果碎，增加口感和营养。但对于麸质过敏人群，需选择无麸质燕麦产品。
四、特殊人群提示
1.老年人：胃肠功能减弱，晚餐食物应更软烂易消化。蔬菜可切得更细碎，肉类炖煮时间延长。控制食物量，避免过饱加重胃肠负担。
2.儿童：处于生长发育阶段，减肥时不能过度节食。保证优质蛋白质摄入，如牛奶、鸡蛋等，满足身体发育需求。食物种类丰富多样，以保证营养均衡。
3.孕妇：不能盲目减肥，需保证胎儿发育所需营养。晚餐选择富含蛋白质、维生素和矿物质食物，如瘦肉、鱼虾、新鲜蔬菜等。
4.糖尿病患者：严格控制食物升糖指数，选择低升糖指数的粗粮和蔬菜，避免高糖食物。监测血糖，根据血糖情况调整饮食。
5.痛风患者：避免高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜浓汤等。选择低嘌呤的肉类和蔬菜，多喝水促进尿酸排泄。