一、饮食调整
1.控制热量摄入：保持热量摄入低于热量消耗是减肥的基础。计算自己的基础代谢率（BMR），男性BMR≈10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5，女性BMR≈10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161，在此基础上适当减少热量摄取。例如，若日常活动量较低，可比BMR所需热量少摄入300-500千卡/天。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜（西兰花、芹菜等）、水果（苹果、柚子等）、全谷物（燕麦、糙米等），它们能增加饱腹感，同时提供必要营养。
2.减少高糖高脂食物：高糖食物如糖果、甜饮料等会使血糖迅速升高又快速下降，导致饥饿感增加，还会转化为脂肪储存；高脂食物如油炸食品、动物内脏等含大量饱和脂肪，易引发肥胖。应尽量避免或减少这类食物的摄入。
二、运动锻炼
1.有氧运动：
-慢跑/快走：每周进行3-5次，每次30-60分钟。慢跑或快走能提高心肺功能，消耗全身热量，对脸部脂肪的消耗也有帮助。一般来说，慢跑速度保持在6-8公里/小时，快走速度约4-6公里/小时。对于不同年龄人群，青少年可根据自身体能适当增加运动强度和时间，成年人要注意循序渐进，老年人则要选择合适的速度，避免关节损伤。
-游泳：游泳是全身性的运动，对脸部肌肉也有锻炼作用。每周可进行2-3次，每次30分钟左右。游泳时水的浮力能减轻身体关节负担，不同泳姿如自由泳、蛙泳等都能有效消耗热量，塑造身形。
2.脸部针对性运动：
-咀嚼口香糖：咀嚼动作可以锻炼脸部咬肌等肌肉，每次咀嚼15-20分钟，每天可进行2-3次。但要注意选择无糖口香糖，避免糖分摄入过多。不过，对于儿童来说，不建议长时间咀嚼口香糖，防止误吞等情况发生。
-脸部按摩：用手指轻轻按摩脸部，从下巴开始，向上提拉至耳前，再从鼻翼两侧向上按摩至太阳穴，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。通过按摩促进脸部血液循环，帮助消耗脸部多余脂肪，不同年龄段人群都可进行，但力度要适中，儿童皮肤娇嫩，按摩力度需更轻柔。
三、生活习惯调整
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，青少年可能需要8-10小时，儿童则需要更长时间的睡眠，一般幼儿12-14小时，学龄前儿童11-13小时。良好的睡眠有助于身体恢复和正常代谢，从而间接帮助脸部减肥。
2.减少脸部水肿：
-控制盐分摄入：高盐饮食会导致身体水肿，减少脸部水肿的可能性。每天盐分摄入量应控制在6克以下。不同年龄人群对盐分的耐受和需求不同，儿童的盐分摄入要严格控制，避免影响肾脏发育等。
-抬高头部睡觉：睡觉时适当抬高头部，可促进脸部血液回流，减少脸部水肿情况。对于儿童，可选择合适高度的枕头来抬高头部，避免枕头过高影响呼吸等。