产后恢复盆底肌的方法和建议如下：
1.凯格尔运动：凯格尔运动是一种针对盆底肌的运动，可以加强盆底肌肉的力量和耐力。具体做法是收缩盆底肌肉，持续5-10秒，然后放松，重复10-15次，每天进行3-4组。
2.盆底肌训练器：使用盆底肌训练器可以帮助产妇更好地进行盆底肌训练。这些训练器可以通过电刺激、生物反馈等方式，帮助产妇了解盆底肌的收缩情况，并进行针对性的训练。
3.物理治疗：物理治疗师可以通过手法治疗、电刺激、生物反馈等方式，帮助产妇恢复盆底肌的功能。物理治疗可以根据产妇的具体情况制定个性化的治疗方案。
4.日常生活注意事项：产妇在日常生活中也需要注意一些事项，有助于恢复盆底肌的功能。例如，避免长时间站立或坐着，避免过度劳累，保持正确的坐姿和站姿，避免提重物等。
5.就医咨询：如果产妇的盆底肌问题较为严重，建议及时就医咨询。医生可以根据产妇的具体情况制定更加个性化的治疗方案，或者推荐其他治疗方法。
需要注意的是，产妇在进行盆底肌恢复训练时，应该在医生或专业人士的指导下进行，避免过度训练或不正确的训练方法导致损伤。同时，产妇也应该注意休息和营养，保持良好的心态，有助于恢复身体的健康。