如果在白天喝了咖啡晚上却难以入睡，可以尝试以下方法来改善睡眠质量：
1.调整喝咖啡的时间：尽量避免在下午或晚上喝咖啡或含咖啡因的饮料，以免影响晚上的睡眠。
2.增加白天的运动量：适当增加白天的运动量，有助于提高晚上的睡眠质量。
3.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
4.培养良好的睡眠习惯：保持规律的睡眠时间，避免在床上使用电子设备，建立一个安静、放松的睡前仪式。
5.尝试放松技巧：在睡前进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，有助于缓解压力和放松身心。
6.避免晚上饮酒：晚上饮酒可能会影响睡眠质量，应尽量避免。
7.考虑使用药物：如果以上方法都无法改善睡眠质量，可以考虑使用一些天然的助眠药物，如缬草根、西番莲等，但应在医生的指导下使用。
需要注意的是，如果长期存在晚上难以入睡的情况，可能是存在潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等，应及时就医，进行相关检查和治疗。此外，孕妇、哺乳期妇女、儿童和患有某些疾病的人群应在医生的指导下使用助眠药物。