跑步膝盖疼的恢复方法主要有以下几点：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的时间恢复。避免长时间站立或行走，尤其是在疼痛加重时。
2.冰敷：在疼痛发作的24小时内，用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻炎症和肿胀。
3.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和炎症。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用更强效的药物。
4.物理治疗：包括按摩、超声、电疗等，可以帮助缓解疼痛、放松肌肉，促进血液循环。
5.加强肌肉力量：通过进行腿部肌肉的强化训练，如直腿抬高、靠墙静蹲等，可以增强膝盖周围的肌肉力量，提高稳定性。
6.矫正姿势：确保正确的跑步姿势，保持身体挺直，重心适中，避免过度前倾或后仰。
7.选择合适的跑鞋：跑鞋的选择很重要，应该根据自己的脚型和跑步方式，选择合适的鞋子，提供良好的支撑和缓冲。
8.逐渐增加跑步强度：避免突然增加跑步的距离或速度，要逐渐递增，给膝盖适应的时间。
9.考虑其他运动：如果膝盖疼痛持续不缓解或加重，可以尝试其他低冲击的运动，如游泳、骑自行车等，以保持身体的活跃度。
10.就医：如果膝盖疼痛严重或持续时间较长，建议及时就医，进行详细的检查，以确定疼痛的原因，并接受专业的治疗建议。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，因此在采取任何治疗方法之前，最好先咨询医生或物理治疗师的建议。此外，如果疼痛在休息、治疗后仍无明显改善，或出现其他症状，如肿胀、发热、活动受限等，应及时复诊。同时，保持健康的生活方式，如均衡饮食、控制体重、戒烟等，也有助于预防和缓解膝盖疼痛。