跑步时膝盖疼的原因和恢复的方法主要有以下几点：
1.跑步姿势不正确：如果跑步时膝盖内扣或过度伸直，会增加膝盖的压力，导致疼痛。正确的跑步姿势应该是膝盖微微弯曲，脚尖自然落地，身体重心向前。
2.跑鞋不合适：不合适的跑鞋会影响跑步时的支撑和减震效果，增加膝盖的压力。选择合适的跑鞋可以提供良好的支撑和减震，减少膝盖的压力。
3.跑步强度过大：过度跑步或突然增加跑步强度会导致膝盖疲劳和损伤。逐渐增加跑步的强度和距离，给膝盖足够的时间适应。
4.缺乏热身和拉伸：在跑步前没有充分热身和拉伸，会使膝盖的肌肉和韧带没有准备好，容易受伤。跑步前后都要进行适当的热身和拉伸。
5.膝盖受伤或疾病：如果膝盖已经存在受伤或疾病，如半月板损伤、滑膜炎等，跑步会加重疼痛。这种情况下需要就医，进行诊断和治疗。
6.体重过重：过重的体重会增加膝盖的负担，导致膝盖疼痛。通过健康的饮食和适量的运动来控制体重，可以减轻膝盖的压力。
如果跑步时出现膝盖疼的情况，可以采取以下措施进行恢复：
1.休息：停止跑步，给膝盖足够的休息时间，避免进一步损伤。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天多次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，给予适当的压力，减少肿胀。
4.抬高：将受伤的膝盖抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。
5.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如超声波、电疗等，帮助缓解疼痛和促进恢复。
6.药物治疗：在医生的建议下，可以使用止痛药、消炎药等缓解疼痛和炎症。
7.加强膝盖周围肌肉的训练：通过进行一些针对膝盖周围肌肉的训练，如直腿抬高、靠墙静蹲等，增强膝盖的稳定性和力量。
8.咨询专业人士：如果膝盖疼的情况持续较长时间或严重影响跑步，建议咨询医生、物理治疗师或运动专家，寻求更专业的建议和治疗方案。
需要注意的是，每个人的身体状况和情况都不同，如果膝盖疼的问题持续存在或加重，应及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定具体的原因和治疗方法。此外，预防膝盖疼的发生比治疗更为重要，保持正确的跑步姿势、选择合适的跑鞋、逐渐增加跑步强度、加强热身和拉伸等都是预防膝盖疼的重要措施。