长胎不长肉的孕期菜单需要关注营养均衡、食物选择和饮食控制等方面，以下是一些建议：
1.蛋白质：蛋白质是胎儿生长发育所必需的营养物质，孕妇可以选择鱼、肉、蛋、奶、豆类等富含优质蛋白质的食物。
2.碳水化合物：碳水化合物是孕妇能量的主要来源，建议选择全麦面包、糙米、燕麦等富含膳食纤维的食物，避免过多摄入精制糖和加工食品。
3.脂肪：脂肪是孕妇必需的营养物质，但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
4.维生素和矿物质：孕妇需要摄入足够的维生素和矿物质，如叶酸、铁、钙等，可以通过多吃蔬菜、水果、全谷类食物等获得。
5.饮食控制：孕妇应避免过度进食和暴饮暴食，控制每餐的摄入量，避免摄入过多的高热量、高脂肪和高糖的食物。
6.分餐制：可以将一日三餐分为多餐，避免过度进食，有助于控制体重。
7.饮水：孕妇应保持充足的水分摄入，建议每天饮用8-10杯水，避免饮用含糖饮料和咖啡。
总之，长胎不长肉的孕期菜单需要注重营养均衡、食物选择和饮食控制等方面，孕妇可以根据自己的口味和喜好，制定适合自己的孕期菜单。同时，建议在医生或营养师的指导下进行饮食调整，以确保孕妇和胎儿的健康。