“扭到腰了”在医学上被称为急性腰扭伤，是一种常见的运动损伤。以下是一些快速恢复的建议：
1.休息：停止活动，避免进一步加重腰部损伤。尽量躺下休息，用枕头支撑腰部。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.压缩：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以防止影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用局部麻醉药或肌肉松弛剂。
6.物理治疗：在医生或物理治疗师的指导下，可以进行热敷、电疗、按摩等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可以开始进行腰部的康复训练，包括腹肌和背肌的强化训练，以及正确的姿势和动作训练。
8.避免诱因：在恢复期间，要避免长时间弯腰、提重物、剧烈运动等，以免再次扭伤腰部。
需要注意的是，急性腰扭伤的恢复时间因人而异，一般需要几周的时间。如果疼痛持续加重、出现下肢麻木无力或大小便失禁等症状，应及时就医，排除更严重的损伤。此外，对于老年人、有基础疾病或腰部受过伤的人，恢复时间可能会更长，需要更加注意休息和治疗。如果对腰部扭伤的治疗有任何疑问，最好咨询医生或物理治疗师的建议。