“扭到腰了”即腰部扭伤，可采取以下方法促进恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步损伤腰部。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤72小时后，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，可缓解肌肉紧张和疼痛。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
6.佩戴腰围：在恢复期间，可佩戴腰围，限制腰部活动，减轻腰部负担。
7.物理治疗：如超短波、中频电疗、磁疗等，可促进炎症吸收，缓解疼痛。
8.康复训练：在疼痛缓解后，可进行腰部肌肉的康复训练，如五点支撑法、三点支撑法、小燕飞等，增强腰部肌肉力量。
9.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免腰部过度负重。
10.及时就医：如果腰部疼痛剧烈、肿胀明显、下肢麻木无力等，可能是腰椎骨折或脱位，应及时就医，进行X光、CT等检查，明确诊断，采取相应的治疗措施。
需要注意的是，腰部扭伤后的恢复时间因人而异，一般需要2-4周。在恢复期间，应注意休息，避免腰部过度活动，同时配合上述治疗方法，以促进腰部的恢复。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。