长时间卧床后出现腰疼，可能是由于腰部肌肉缺乏锻炼、床垫过软或过硬、坐姿不正确等原因引起。以下是一些缓解腰疼的方法：
1.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰或扭曲身体。尽量坐直，挺胸收腹，双脚平放在地上。站立时，重心均匀分布在双脚上，避免单侧受力。
2.适度运动：进行一些适合腰部的运动，如腰部伸展、旋转、弯曲等。可以选择游泳、瑜伽、散步等低强度的运动方式。但如果腰疼较为严重，应先咨询医生的建议。
3.热敷或冷敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，可缓解肌肉紧张和疼痛。也可以用冰袋冷敷腰部，但时间不宜过长，以免冻伤皮肤。
4.按摩腰部：轻轻按摩腰部肌肉，缓解肌肉疲劳和疼痛。可以请家人或朋友帮忙按摩，也可以使用按摩器进行按摩。
5.药物治疗：如果腰疼较为严重，可以服用一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。但应按照医生的建议使用药物，避免滥用药物。
6.物理治疗：可以采用电疗、磁疗、超声波等物理治疗方法，缓解腰疼。
7.休息：避免长时间卧床或久坐，适当休息，让腰部得到放松。
8.调整床垫：选择适合自己的床垫，床垫不能太软也不能太硬，以保证腰部得到良好的支撑。
9.改善坐姿：使用电脑或阅读时，保持正确的坐姿，调整椅子的高度和角度，使腰部保持舒适的状态。
如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，如下肢麻木、无力、大小便失禁等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，预防腰疼的发生也很重要，平时应注意腰部保暖，避免腰部受伤，避免长时间保持一个姿势。