孕期长胎不长肉的食谱如下：
1.蛋白质类食物：蛋白质是胎儿生长发育的重要营养素，建议选择低脂肪、高蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、虾、豆腐等。
2.蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于孕妇的健康和胎儿的发育。建议选择深色蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、橙子等。
3.全谷类食物：全谷类食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持孕妇的血糖水平，减少孕期体重增加。建议选择全麦面包、糙米、燕麦等。
4.低脂乳制品：低脂乳制品富含钙、蛋白质和维生素D，有助于胎儿的骨骼发育。建议选择低脂牛奶、酸奶、芝士等。
5.坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，有助于孕妇的健康和胎儿的发育。建议选择杏仁、核桃、芝麻等。
需要注意的是，孕期饮食需要根据个人情况进行调整，如孕前体重、孕期体重增长目标、饮食习惯等。建议在医生或营养师的指导下制定个性化的孕期饮食计划。