腿部拉伸运动的做法如下：
1.坐姿腿部拉伸：坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手触摸脚趾，保持15-30秒。
2.仰卧腿部拉伸：平躺在床上或瑜伽垫上，双腿伸直抬起，尽量贴近胸部，保持15-30秒。
3.弓步拉伸：双脚并拢，挺直站立，然后单脚向前迈出一步，屈膝下蹲，将身体重心置于前脚，后腿伸直，双手放在前腿上，保持15-30秒，然后换腿重复。
4.小腿拉伸：双脚并拢，挺直站立，然后将脚跟提起，尽量让脚尖着地，感受到小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒。
5.腿部扭转：坐在地上，双腿伸直，身体向左扭转，将右手放在左腿外侧，左手向上伸直，保持15-30秒，然后换边重复。
需要注意的是，在进行腿部拉伸运动时，要保持正确的姿势，避免过度拉伸导致受伤。同时，拉伸运动要逐渐增加强度和时间，不要一开始就过度拉伸。如果有任何身体不适或疾病，请在医生的指导下进行拉伸运动。