瘦胳膊大臂和肩膀的动作主要包括以下几种：
1.哑铃侧平举：双手握住哑铃，双臂自然下垂，然后向两侧抬起，直到与地面平行。这个动作可以有效地锻炼三角肌中束，帮助减少大臂和肩膀的赘肉。
2.俯身哑铃飞鸟：双手握住哑铃，俯身向前，双臂伸直，然后向两侧抬起，直到与地面平行。这个动作可以有效地锻炼三角肌后束，帮助塑造肩膀的线条。
3.杠铃颈后推：双手握住杠铃，将杠铃放在颈后，然后向上推起，直到手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼三角肌和三头肌，帮助增强肩膀的力量。
4.俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，然后做俯卧撑。这个动作可以有效地锻炼胸肌、三角肌和三头肌，帮助减少大臂和肩膀的赘肉。
5.蝴蝶机夹胸：坐在蝴蝶机上，双手握住把手，然后做夹胸动作。这个动作可以有效地锻炼胸肌，帮助塑造肩膀的线条。
需要注意的是，在进行这些动作时，要保持正确的姿势，避免受伤。同时，要结合有氧运动，如跑步、游泳等，以达到更好的减肥效果。如果想要更快地达到瘦胳膊大臂和肩膀的目的，可以考虑寻求专业的健身教练的帮助。