1.蛋白质：蛋白质是哺乳期妈妈奶水的重要组成部分。可以多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆类等。
2.汤水：哺乳期妈妈可以多喝一些汤水，如鸡汤、鱼汤、排骨汤等，这些汤水可以促进乳汁分泌。
3.蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素和矿物质，哺乳期妈妈可以多吃一些，以保证营养均衡。
4.坚果：坚果富含蛋白质和不饱和脂肪酸，哺乳期妈妈可以适量吃一些，以促进乳汁分泌。
5.黑芝麻：黑芝麻富含蛋白质、维生素和矿物质，哺乳期妈妈可以适量吃一些，以促进乳汁分泌。
总之，哺乳期妈妈要注意饮食均衡，多吃一些富含蛋白质、汤水、蔬菜和水果、坚果、黑芝麻等食物，以促进乳汁分泌。