一般来说，阴茎疲软时超过3厘米，勃起后超过8厘米就算正常。阴茎大小与遗传等因素有关，锻炼增大变长的效果有限，甚至可能造成损伤。不过，保持良好生活习惯、避免过度自慰、注意阴茎卫生、避免受伤和寻求专业帮助等方法，可能有助于改善阴茎健康和性功能。
一般来说，成年男性的阴茎在疲软状态下超过3厘米，勃起后超过8厘米就是正常的。如果阴茎确实短小，影响到性生活，可以考虑进行阴茎延长手术。但是，阴茎的大小与遗传、营养状况、激素水平等因素有关，通过锻炼来增大变长的效果非常有限，甚至可能会造成损伤。以下是一些可能有助于改善阴茎健康和性功能的方法，但不能保证增大变长：
1.保持良好的生活习惯：均衡饮食、适量运动、充足睡眠等有助于维持身体健康和性功能。
2.避免过度自慰：过度自慰可能会导致阴茎勃起功能障碍和前列腺炎等问题。
3.注意阴茎卫生：保持阴茎清洁，避免感染和炎症。
4.避免阴茎受伤：避免阴茎受到过度的挤压、碰撞等损伤。
5.寻求专业帮助：如果阴茎存在问题或疑虑，应及时寻求专业医生的帮助和建议。
总之，阴茎的大小和功能是由多种因素决定的，不能通过单纯的锻炼来改变。如果对阴茎的大小或功能有任何疑虑或问题，应及时咨询专业医生。