产后恢复必做运动包括产后第1天至第7天的深呼吸运动、缩肛运动、腿部运动，第8天至第14天的胸部运动、背部运动、腹部运动，第15天至第21天的骨盆底肌肉运动、腰部运动、仰卧起坐，第22天至第28天的瑜伽、有氧运动和力量训练。运动时应注意热身和放松，逐渐增加强度，如有不适及时咨询医生。
产后恢复必做运动主要包括以下几个方面：
一、产后第1天至第7天
1.深呼吸运动
平躺在床上，全身放松，鼻子慢慢吸气，嘴巴缓缓呼气。
每天练习510次。
2.缩肛运动
收缩肛门，持续510秒，然后放松。
每天练习1015次。
3.腿部运动
平躺在床上，双腿交替抬高，与床面呈3045度角。
每天练习510次。
二、产后第8天至第14天
1.胸部运动
双手握住哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂向两侧伸直，与肩同高，然后慢慢向前平举，再慢慢收回。
每天练习1015次。
2.背部运动
平躺在床上，双手抱头，将头部和背部慢慢抬起，保持510秒。
每天练习1015次。
3.腹部运动
平躺在床上，双腿弯曲，双手放在腹部，然后收缩腹部肌肉，将上半身抬起。
每天练习1015次。
三、产后第15天至第21天
1.骨盆底肌肉运动
收缩骨盆底肌肉，持续510秒，然后放松。
每天练习1520次。
2.腰部运动
双手叉腰，左右转动腰部，幅度逐渐加大。
每天练习1015次。
3.仰卧起坐
双手抱头，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。
每天练习1015次。
四、产后第22天至第28天
1.瑜伽
可以选择一些适合产后的瑜伽动作，如猫式、虎式、树式等。
每周练习23次，每次3045分钟。
2.有氧运动
如散步、慢跑、游泳等，可以根据个人身体状况选择适合的运动方式。
每周进行35次，每次30分钟左右。
3.力量训练
可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，增强肌肉力量。
每周进行23次，每次2030分钟。
注意事项：
1.运动前应先进行热身，运动后要进行放松。
2.运动强度应逐渐增加，避免过度疲劳。
3.如果有任何不适或疑问，应及时咨询医生或专业的产后康复师。
4.产后恢复运动应在身体恢复良好的情况下进行，一般建议在产后6周后进行。