瘦手臂最有效动作主要有四个，包括哑铃颈后臂屈伸、俯立臂屈伸、坐姿哑铃弯举和杠铃斜托弯举，每个动作进行34组，每组812次。
瘦手臂最有效动作主要有四个，分别是：
1.哑铃颈后臂屈伸：
双手各握一哑铃，掌心向前，双臂向两侧弯曲，使哑铃在颈后轻轻接触。
吸气，然后呼气的同时，两臂缓缓伸直，直至手臂完全伸直，稍停23秒，再屈臂还原。
2.俯立臂屈伸：
双脚并拢，膝盖微屈，俯身，双手各握一哑铃，两臂下垂于体前。
两臂同时屈臂，将哑铃向上举起，直至手臂伸直，稍停23秒，再缓慢放下。
3.坐姿哑铃弯举：
坐在椅子上，上体稍前倾，一手托住凳面以稳定身体，另一手握住哑铃，使手臂自然下垂。
吸气，然后呼气的同时，前臂缓慢向上弯举，至哑铃接近肩前，稍停23秒，再吸气，缓慢放下哑铃。
4.杠铃斜托弯举：
坐在斜托板上，双手握住杠铃，掌心向上，两臂伸直于胸前。
吸气，然后呼气的同时，两臂向上弯举，至杠铃接近锁骨，稍停23秒，再吸气，缓慢放下杠铃。
每个动作进行34组，每组812次。动作过程中要保持身体稳定，不要借力，注意力集中在手臂上，感受肌肉的收缩和伸展。