为了达到减肥的效果，一小时至少要跑7公里，且每燃烧3500卡路里可以减去1磅的体重。但具体的跑步速度和距离应根据个人身体状况、目标和喜好来确定，如有健康问题需先咨询医生。
通常来说，为了达到减肥的效果，一小时至少要跑（7）公里。
这个数据是基于一般性的身体状况和减肥目标得出的。然而，每个人的身体状况和减肥目标都不同，因此这个数据可能需要根据个人情况进行调整。
要达到减肥的效果，需要消耗比摄入更多的卡路里。一般来说，每燃烧（3500）卡路里可以减去（1）磅的体重。如果想在一小时内燃烧（3500）卡路里，跑步速度就需要比较快。
要确定适合自己的跑步速度和距离，可以考虑以下因素：
1.身体状况：如果身体状况较好，可以逐渐增加跑步的速度和距离。如果身体状况不佳，应该从较慢的速度和较短的距离开始，逐渐增加强度。
2.目标：如果目标是减肥，需要根据个人情况计算出每天需要消耗的卡路里数量，并合理安排跑步的速度和距离。
3.个人喜好：如果不喜欢快跑，可以选择较慢的速度，但需要保证跑步的时间足够长，以达到消耗卡路里的目的。
总之，要达到减肥的效果，需要坚持跑步，并结合健康的饮食和生活方式。如果有任何健康问题，应该在开始跑步前咨询医生的意见。