中年人补钙，应多吃以下几类食物：
1.奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含优质蛋白质和钙，其中的乳糖还能促进钙的吸收。
2.豆制品：豆腐、豆干、豆皮等豆制品是植物性食物中钙的良好来源。
3.绿叶蔬菜：如菠菜、苋菜、芹菜等，这些蔬菜中含有一定量的钙，同时还富含维生素K，有助于提高钙的利用率。
4.坚果：杏仁、巴旦木、夏威夷果等坚果富含蛋白质和健康的脂肪，也含有一定量的钙。
5.海鲜：鱼、虾、贝类等海鲜中含有丰富的钙，且易于被人体吸收。
6.蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类也是钙的良好来源之一。
此外，中年人在日常饮食中还应注意以下几点：
1.适量晒太阳：阳光中的紫外线可以促进人体合成维生素D，维生素D可以帮助钙的吸收和利用。
2.控制盐的摄入量：过量的盐会导致钙的流失，应尽量减少盐的摄入。
3.避免与食物中的草酸、植酸等成分同时摄入：这些成分会影响钙的吸收，如菠菜、苋菜等蔬菜在烹饪前应先焯水。
4.合理搭配食物：食物中的某些成分可以促进钙的吸收，如维生素C、蛋白质等，可适当搭配食用。
总之，中年人补钙应注重饮食的均衡和多样化，多吃富含钙的食物，并注意合理搭配，以满足身体对钙的需求。同时，如有需要，也可在医生的指导下服用钙剂。