要确定适合自己的运动心率范围，可采用公式计算最大心率（220年龄）和适宜运动心率范围（最大心率×60%至70%），并在运动时佩戴心率监测设备。同时，还需结合有氧运动和力量训练、保持均衡饮食、保证充足休息，以及保持坚持和耐心。如有健康问题或特殊需求，运动前应咨询医生或专业教练。
通常，运动心率达到最大心率的60%至70%时，减肥效果较为理想。但每个人的最大心率和适宜运动心率都不同，因此需要进行一些计算和测试来确定适合自己的运动心率范围。
最大心率可以通过以下公式计算：最大心率=220年龄。例如，一个30岁的人，他的最大心率大约为22030=190次/分钟。
适宜运动心率范围则可以通过以下公式计算：适宜运动心率=最大心率×（60%至70%）。同样以刚才的30岁的人为例，他的适宜运动心率范围大约为190×（60%至70%）=114至133次/分钟。
需要注意的是，这只是一个大致的参考范围，实际的运动心率还会受到个人身体状况、运动强度、运动时间等因素的影响。在进行运动时，最好佩戴心率监测设备，以便实时了解自己的心率情况，并根据需要进行调整。
此外，除了运动心率，还需要注意以下几点：
1.结合有氧运动和力量训练：单纯的有氧运动可以帮助消耗热量，而力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪燃烧。
2.保持均衡饮食：控制热量摄入，确保摄入的营养均衡，有助于提供足够的能量支持运动和身体代谢。
3.充足的休息：睡眠对于身体恢复和代谢调节非常重要，保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。
4.坚持和耐心：减肥是一个长期的过程，需要坚持运动和保持良好的生活习惯，不要期望在短时间内看到明显的效果。
如果你有任何健康问题或特殊需求，建议在开始运动前咨询医生或专业的健身教练，以获得个性化的建议和指导。