当出现扭到腰的情况时，可以采取休息、冷敷、热敷、药物治疗、按摩、佩戴腰围、物理治疗、腰部伸展等方法来缓解疼痛。如果疼痛比较严重，或者经过以上治疗方法后疼痛仍未缓解，建议及时就医，进行详细的检查和治疗。
当出现扭到腰的情况时，可以采取以下方法来缓解疼痛：
1.休息：立即停止活动，找一个舒适的地方躺下或坐下，让腰部得到充分的休息。避免长时间站立或坐着，以免加重疼痛。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛的部位，每次敷1520分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次敷2030分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
4.药物治疗：可以口服一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和炎症。也可以在医生的指导下使用一些外用药物，如扶他林乳膏、云南白药气雾剂等。
5.按摩：轻轻按摩腰部疼痛的部位，可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，减轻疼痛。但要注意按摩的力度不要过大，以免加重损伤。
6.佩戴腰围：如果疼痛比较严重，可以佩戴腰围来保护腰部，减轻腰部的负担，缓解疼痛。
7.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如电疗、磁疗、超声波等，来缓解疼痛和促进恢复。
8.腰部伸展：在疼痛缓解后，可以进行一些腰部的伸展运动，如腰部旋转、伸展等，来增强腰部的肌肉力量，预防再次受伤。
9.就医：如果疼痛比较严重，或者经过以上治疗方法后疼痛仍未缓解，建议及时就医，进行详细的检查和治疗。可能需要进行X光、CT等检查，以确定是否有骨折或其他损伤。
需要注意的是，在扭到腰后，要避免腰部再次受到伤害，不要进行剧烈的运动或重物提取等活动。如果疼痛持续加重或出现其他不适症状，应及时就医。