腰5骶1椎间盘突出可通过仰卧蹬车、拱腰、飞燕点水、退步走、游泳等锻炼方法减轻疼痛，但需注意逐渐增加强度和时间，避免过度劳累和受伤，严重时应先休息并咨询医生。此外，保持良好姿势、避免久坐、选择合适床垫等也很重要。
腰5骶1椎间盘突出可通过以下锻炼方法减轻疼痛：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量，每次2030下，每天早晚各一次。
2.拱腰：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续2030个。
3.飞燕点水：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势，持续510秒，重复1020次。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持30分钟。
5.游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。但需注意运用正确的游泳姿势，并且游泳前要做好充分的准备活动，游泳的时间也不宜过长。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据个人情况逐渐增加强度和时间，避免过度劳累和受伤。如果疼痛较为严重，建议先休息并咨询医生的意见。此外，除了锻炼，还应注意保持良好的姿势、避免长时间久坐、选择合适的床垫等，以减轻腰部的压力。