想补充维生素B，可以从谷物外皮、动物肝脏、肉类、豆类、坚果和籽类、蛋类、蔬菜等食物入手，但要注意选择全谷物、适量食用动物肝脏和坚果，以及保持均衡饮食。
要想补充维生素B，可以从以下食物入手：
1.谷物外皮：谷物的外皮富含维生素B1，如糙米、全麦面粉等。但在加工过程中，这些维生素可能会流失，因此选择全谷物食品更为适宜。
2.动物肝脏：动物肝脏是维生素B2的良好来源，如鸡肝、猪肝等。不过，肝脏也是动物体内的解毒器官，其中可能含有一定量的毒素，建议适量食用。
3.肉类：瘦牛肉、瘦猪肉等肉类富含维生素B6和B12。但肉类的脂肪含量较高，建议选择瘦肉，并控制摄入量。
4.豆类：豆类是维生素B的重要来源，如黑豆、红豆、绿豆等。此外，豆类还富含蛋白质和膳食纤维。
5.坚果和籽类：杏仁、核桃、芝麻等坚果和籽类含有丰富的维生素B1和维生素B6。但坚果的热量较高，建议适量食用。
6.蛋类：鸡蛋是一种营养丰富的食物，富含维生素B2、维生素B5和维生素B12。
7.蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、油菜等富含维生素B9（叶酸）。其他蔬菜如胡萝卜、南瓜等也含有一定量的维生素B族。
需要注意的是，维生素B族在人体内不能储存，因此需要每天从食物中获取。此外，不同的维生素B具有不同的生理功能，缺乏任何一种维生素B都可能导致健康问题。因此，建议保持均衡的饮食，以获得足够的维生素B族。如果有特殊的健康需求或饮食限制，可能需要咨询医生或营养师，以获取个性化的建议。