一、富含蛋白质的食物
蛋白质是乳汁合成的重要原料，常见的有肉类，如鸡肉，每100克鸡肉中约含20克左右的蛋白质，鸡肉可以炖汤，如山药炖鸡汤，既营养又容易消化吸收，适合坐月子的女性；鱼类也是优质蛋白质的良好来源，比如鲫鱼，每100克鲫鱼含蛋白质约17克，鲫鱼豆腐汤是很经典的下奶食谱，豆腐也富含植物蛋白，两者搭配营养互补；还有蛋类，像鸡蛋，每个鸡蛋含蛋白质约6-7克，水煮蛋、鸡蛋羹等都是不错的食用方式，每天可以吃1-2个鸡蛋。
二、富含水分的汤类
-鱼汤：除了前面提到的鲫鱼，还有鲤鱼等，鱼汤中含有丰富的水分以及一些有助于下奶的营养成分。例如熬制鲫鱼汤时，将鲫鱼煎至两面金黄后加水慢炖，汤呈乳白色时营养成分溶出较多，能促进乳汁分泌，一般每天可喝1-2碗。
-鸡汤：母鸡炖汤也是常见的下奶汤品，不过建议坐月子前期先喝母鸡汤，母鸡体内的雌激素含量相对较低，不会抑制乳汁分泌，每顿喝200-300毫升左右，连续喝几天可以看到一定效果。
-猪蹄汤：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白等营养物质，猪蹄汤也是传统的下奶食物，一般将猪蹄洗净后与花生、红枣等一起炖煮，花生有养血通乳的作用，红枣能补气，这样炖煮出来的猪蹄汤营养丰富，能起到较好的下奶效果，但要注意不要过于油腻，以免引起消化不良，每次饮用150-200毫升即可。
三、富含维生素和矿物质的蔬菜、水果
-蔬菜：菠菜富含铁、维生素等营养成分，菠菜鸡蛋汤是比较好的选择，每100克菠菜含维生素C约32毫克，维生素C有助于促进铁的吸收以及乳汁的合成；西兰花也是不错的蔬菜，富含维生素K、维生素C等多种维生素，清炒西兰花或者西兰花炒虾仁，虾仁富含蛋白质，搭配西兰花营养均衡，能为坐月子的女性提供多种营养，促进下奶。
-水果：苹果富含多种维生素和膳食纤维，味道酸甜可口，可以直接吃，每天吃1-2个；香蕉也是很好的选择，每100克香蕉含钾约256毫克，还含有维生素B6等，香蕉可以切成小块拌入酸奶中食用，或者直接吃，能补充身体所需的营养，促进乳汁分泌，但要注意不要吃刚从冰箱里拿出来的过凉的水果，最好放在室温下稍放一会儿再吃。
四、其他有助于下奶的食物
-黑芝麻：黑芝麻含有丰富的脂肪、蛋白质、维生素E等营养成分，可将黑芝麻炒熟后磨成粉，每天取1-2勺用温水冲服，或者加入到粥中食用，有补肝肾、益精血、通乳的作用。
-茭白：茭白含有碳水化合物、蛋白质、维生素等营养成分，茭白鲫鱼煲是一道不错的菜品，茭白与鲫鱼搭配，既能补充蛋白质又能提供其他多种营养，帮助下奶，一般每周可以吃2-3次。
需要注意的是，每个女性的身体状况不同，对食物的反应也有差异。在坐月子期间，要注意饮食的均衡搭配，避免过度进补导致肥胖等问题，同时如果有特殊的身体状况，比如患有妊娠糖尿病等，在选择食物时要特别注意控制糖分的摄入，像一些甜汤要适量饮用，最好在医生或营养师的指导下进行饮食安排，以确保既能顺利下奶又能保证自身健康。