一、蛋白质丰富的食物
肉类：
-鸡肉：鸡肉是优质蛋白质的良好来源。研究表明，每100克鸡肉中含有约20克左右的蛋白质。女性产后适量食用鸡肉，有助于身体恢复和乳汁分泌。鸡肉可以通过炖煮等方式烹饪，如红枣枸杞炖鸡，既保留了鸡肉的营养，又增添了滋补成分，适合产后妈妈食用。对于哺乳期的女性来说，鸡肉的蛋白质能为乳汁的合成提供充足原料。
-牛肉：牛肉富含蛋白质，每100克牛肉的蛋白质含量约为20克以上。铁元素含量也较为丰富，除了能补充蛋白质外，还能预防产后贫血。可以将牛肉制成牛肉汤，如番茄牛肉汤，不仅味道鲜美，而且营养丰富，有利于乳汁分泌。在生活方式方面，产后妈妈如果选择食用牛肉来下奶，要注意烹饪方式尽量清淡，避免过于油腻加重肠胃负担。
鱼类：
-鲫鱼：鲫鱼含有丰富的优质蛋白质，且容易被人体吸收。鲫鱼富含的不饱和脂肪酸对宝宝的大脑和视力发育有益。常见的做法有鲫鱼豆腐汤，豆腐也富含蛋白质和钙等营养成分，两者搭配相得益彰。一般来说，产后妈妈每周食用2-3次鲫鱼豆腐汤，有助于增加乳汁分泌量。对于有海鲜过敏史的特殊人群则不适合食用鲫鱼。
-鲤鱼：鲤鱼也是催乳的佳品，含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等营养成分。鲤鱼汤易于消化吸收，能为哺乳期女性补充营养，促进乳汁分泌。例如清炖鲤鱼，保持了鲤鱼的原汁原味，营养流失少。在年龄方面，哺乳期女性适用，而如果是对鱼类过敏的人群则应避免食用。
二、富含钙、维生素等营养的食物
奶制品：
-牛奶：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含有100毫克左右的钙，同时还含有优质蛋白质等营养成分。产后妈妈每天饮用300-500毫升牛奶，能为身体补充钙和蛋白质等营养，对于乳汁分泌有积极作用。可以选择在早晚饮用，如早上搭配全麦面包，晚上搭配燕麦片，既营养又健康。对于乳糖不耐受的产后妈妈，可以选择低乳糖牛奶或酸奶。
-酸奶：酸奶在发酵过程中保留了牛奶的营养成分，还增加了有益菌，有助于调节肠道菌群。产后妈妈适量饮用酸奶，不仅能补充营养，还有利于肠道健康，间接促进乳汁分泌。但要注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多糖分。
蔬菜和水果：
-菠菜：菠菜富含铁、维生素C等营养成分。铁元素可以预防产后贫血，维生素C能促进铁的吸收。例如菠菜蛋花汤，简单易做，能为哺乳期女性补充营养。一般建议每周食用3-5次菠菜。对于有肾结石病史的女性，要注意控制菠菜的摄入量，因为菠菜中含有草酸，过多摄入可能会加重肾结石风险。
-橙子：橙子富含维生素C，每100克橙子约含有33毫克维生素C。维生素C有助于增强妈妈的免疫力，同时也能促进乳汁中营养成分的合成。哺乳期女性每天可以食用1-2个橙子，但如果是患有糖尿病的产后妈妈，则需要在医生指导下谨慎食用，因为橙子含有一定糖分。
三、汤水类食物
猪蹄汤：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白等营养成分，炖煮后的猪蹄汤富含多种营养物质。一般来说，将猪蹄与花生、通草等一起炖煮，花生能补充蛋白质等营养，通草有通乳的作用。产后妈妈适量饮用猪蹄汤，有助于乳汁分泌。但要注意猪蹄汤中的脂肪含量较高，不宜过量饮用，以免导致妈妈体重增加过多或引起宝宝消化不良。在生活方式上，产后妈妈如果选择喝猪蹄汤，要注意根据自身身体状况控制饮用量，对于体重较重或有高血脂风险的产后妈妈，要适当减少猪蹄汤的摄入频率和量。
丝瓜汤：丝瓜具有通乳的功效，丝瓜汤清淡爽口，富含维生素B等营养成分。可以将丝瓜与鸡蛋等一起煮汤，如丝瓜鸡蛋汤，做法简单，营养丰富。哺乳期女性经常食用丝瓜汤，有助于保持乳汁分泌通畅。对于脾胃虚寒的产后妈妈，丝瓜汤的食用量要适当控制，因为丝瓜性凉，过多食用可能会引起肠胃不适。