睡前的长高拉伸运动主要有以下几种：
1.仰卧拉伸：平躺在床上，两腿并拢，两手尽量向脚的方向伸展，尽量伸展后停顿10秒钟，然后慢慢放开，重复10次。
2.挺身展背：仰卧在床上或垫子上，两腿伸直，两臂置于体侧，掌心向上，然后尽量抬起上身和头部，慢慢后仰，保持10秒钟，再慢慢还原，重复10次。
3.跪地挺腰：跪在床垫上，两手撑地，两臂与肩同宽，然后慢慢抬起腰部，使身体成一个弓形，保持10秒钟，再慢慢还原，重复10次。
4.压腿：坐在床上或垫子上，两腿伸直，尽量贴近胸部，两手尽量握住脚尖，然后慢慢伸直两腿，保持10秒钟，再慢慢放松，重复10次。
5.踢腿：坐在床上或垫子上，两腿伸直，尽量向空中踢腿，踢腿时尽量使脚尖向上，然后慢慢放下两腿，重复10次。
长高拉伸运动的好处主要有以下几点：
1.拉伸骨骼和关节：可以刺激骺板和生长激素的分泌，有助于长高。
2.改善体态：可以纠正驼背、脊柱侧弯等不良体态，使身体更加挺拔。
3.增强肌肉力量：可以增强腿部、背部、肩部等肌肉力量，提高身体的协调性和灵活性。
4.促进睡眠：可以缓解身体的疲劳和紧张，帮助身体放松，提高睡眠质量。
需要注意的是，长高拉伸运动虽然有助于长高，但并不是万能的，还需要注意以下几点：
1.运动强度：运动强度不宜过大，以免引起肌肉拉伤或关节损伤。
2.运动时间：运动时间不宜过长，每次运动30分钟左右即可。
3.运动频率：运动频率不宜过高，每周运动3-4次即可。
4.营养均衡：长高需要足够的营养支持，因此要注意饮食的均衡和多样化。
5.保证睡眠：充足的睡眠对于长高也非常重要，要保证每天8-9小时的睡眠时间。
6.保持良好的心态：长高需要一个过程，要保持良好的心态，不要过于焦虑和紧张。
需要提醒的是，人的身高主要由遗传因素决定，运动只是辅助因素。如果已经成年，骨骺线已经闭合，那么做长高拉伸运动也无法再长高了。