腰椎间盘膨出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.腹肌和腰背肌的锻炼：
仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，尽量贴近胸部，双手抱头或放于身体两侧，利用腹肌力量坐起，保持片刻后再缓慢躺下，重复进行。
仰卧抬腿：仰卧位，双腿伸直抬高，尽量使双腿离开床面，保持片刻后缓慢放下，重复进行。
腰背肌锻炼：可采取拱桥式或飞燕式，如拱桥式，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，保持片刻后缓慢放下；飞燕式，俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。
2.腰部伸展运动：
站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部从前向后、从左向右缓慢旋转，然后再改为反方向旋转，重复进行。
站立位，双手上举，腰部尽量向后伸展，然后再向前弯曲，重复进行。
3.游泳：游泳是一种很好的锻炼方式，尤其是蛙泳，可以充分锻炼腰部肌肉和腹肌。
4.其他：还可以进行瑜伽、太极拳等运动，但应注意动作的正确性和适度性，避免过度劳累和受伤。
需要注意的是，腰椎间盘膨出的锻炼方法应根据个人情况选择，在锻炼过程中应注意保持正确的姿势，避免长时间弯腰或久坐。如果症状较为严重，应在医生的指导下进行锻炼，并结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等。此外，对于孕妇、老年人以及有其他疾病的人群，应在医生的建议下选择适合的锻炼方式。