腰椎间盘膨出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.腹肌和腰背肌锻炼：
仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，尽量贴近胸部，双手抱头或放于身体两侧，然后慢慢坐起，保持片刻，再慢慢躺下。
仰卧抬腿：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，保持片刻，再慢慢放下。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下。
三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，可增加难度，双臂放于胸前，仅以足跟和头部当支点，抬起骨盆。
2.腰部伸展运动：
站立位，双手叉腰，缓慢地向左、右侧弯腰，然后再向前、向后弯腰，每个动作可重复10-20次。
站立位，双手握住单杠，或让其自然下垂，利用身体的重力进行牵拉，也可达到腰部伸展的目的。
3.游泳：游泳是一种非常适合腰椎间盘膨出患者的运动方式，尤其是蛙泳。在游泳过程中，人体的各个关节和肌肉都能得到锻炼，同时水的浮力也能减轻腰椎的压力。
4.其他：还可以进行慢跑、快走、瑜伽等运动，但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰、久坐等。如果腰椎间盘膨出症状较为严重，出现明显的疼痛、麻木等症状，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。