腰椎间盘突出症的锻炼方法主要包括以下几种：
1.腹肌和腰背肌锻炼：
仰卧起坐：仰卧位，屈膝，双手抱于胸前，利用腹肌力量坐起，注意不要用背部力量抬起身体。
仰卧抬腿：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，注意不要弯曲膝盖。
三点支撑法：仰卧位，双臂置于胸前，双腿伸直，以头、双足跟为支撑点抬起骨盆。
五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足跟、双肘为支撑点抬起骨盆。
2.腰部伸展运动：
站立位，双手叉腰，缓慢后仰腰部，至最大限度后还原。
站立位，双手握住腰部，向前、后、左、右方向拉伸腰部。
3.腰部旋转运动：
站立位，双手叉腰，腰部顺时针、逆时针方向旋转。
仰卧位，双腿伸直，腰部顺时针、逆时针方向旋转。
4.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，锻炼退步肌肉。
5.游泳：尤其是蛙泳，可以锻炼腰部肌肉和背部肌肉。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰椎间盘突出症症状较为严重，应在医生的指导下进行锻炼。此外，还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和久坐。