腰椎间盘突出和骨质增生是两种常见的脊柱疾病，以下是一些自我理疗的方法：
1.休息：在疼痛发作时，应尽量休息，避免长时间站立或坐着。可以使用床垫或枕头来调整睡眠姿势，以减轻脊柱的压力。
2.物理治疗：可以使用热敷、冷敷、按摩、牵引等物理治疗方法来缓解疼痛和肌肉紧张。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张；冷敷可以减轻疼痛和肿胀。按摩可以缓解肌肉疲劳，促进血液循环；牵引可以减轻脊柱压力，缓解疼痛。
3.运动：适当的运动可以增强脊柱的稳定性，缓解疼痛和肌肉紧张。可以进行一些简单的运动，如伸展、旋转、弯曲等。但是，在进行运动之前，最好咨询医生或物理治疗师的建议。
4.药物治疗：可以使用一些药物来缓解疼痛和肌肉紧张，如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等。但是，在使用药物之前，最好咨询医生的建议，避免药物的不良反应。
5.中医治疗：中医治疗方法包括针灸、推拿、中药熏蒸等。这些方法可以缓解疼痛和肌肉紧张，促进血液循环，改善脊柱的功能。
6.改变生活方式：保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐或久站。可以使用腰围来保护脊柱，减轻脊柱的压力。此外，还应注意饮食健康，保持适当的体重，避免过度劳累和精神压力。
需要注意的是，自我理疗只能缓解症状，不能根治疾病。如果症状严重或持续不缓解，应及时就医，接受专业的治疗。此外，在进行自我理疗时，应注意安全，避免因不当操作导致损伤。如果对治疗方法有任何疑问，最好咨询医生或物理治疗师的建议。